Consumir frutas y verduras es fundamental para prevenir enfermedades. Estas contienen nutrientes esenciales para el organismo: fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, no todas las frutas contienen la misma cantidad de nutrientes, algunas brindan mayores y únicos beneficios para la salud. Según el portal especializado en salud Healthline, estas son las frutas más saludables y las que todos deberían incluir en su dieta diaria.

• Toronja: es una de las frutas con más vitaminas y minerales. Además, es conocida por su capacidad para ayudar a las personas a bajar de peso y reducir la resistencia a la insulina. quienes la consumen reducen los niveles de colesterol en el cuerpo.
• Piña: es una opción adecuada para tener una alimentación balanceada. Es rica en antioxidantes que ayudan a combatir las complicaciones cardiacas, enfermedades como el alzhéimer, lupus, obesidad e incluso algunos tipos de cáncer.
• Aguacate: es una de las frutas más importantes aporta grasas saludables. Además contiene minerales como potasio, y magnesio. Cabe aclarar que el consumo adecuado de potasio está asociado con la reducción de la presión arterial y un menor riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares. Según cifras entregadas por el Departamento Administrativo Nacional de Estadística (DANE), Colombia exportó el año pasado más de 67 mil toneladas, lo que representó un incremento de 50 por ciento respecto a 2019 (44.570 toneladas).
• Arándanos: son una de las frutas más saludables del planeta. Contienen altos niveles de antioxidantes, por lo que combaten el envejecimiento prematuro, la inflamación, entre otros.
• Manzanas: una de las frutas más ricas en fibra, pues cada 100 gramos de manzana, 2.4 son de pura fibra, algo realmente positivo pues la fibra se encarga de regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.Por otro lado, da la sensación de estar saciado, esto ocurre gracias a la pectina, que es la sustancia que se encuentra en la pulpa. Cuando esta llega al estómago, desencadena mecanismos de información dirigidos al cerebro que indican que ya se está lleno. También podría tener beneficios en los niveles de colesterol en la sangre.

La pectina y antioxidantes pertenecientes a la piel de la manzana son fundamentales para eliminar las toxinas del cuerpo. Además, protege al corazón ya que el consumo de manzana disminuye el ‘colesterol malo’.

Otra frutas importantes son mandarinas, naranjas, melones y sandías Muy importante antes de consumirlas es conocer si el adulto mayor padece algún tipo de que le impida consumir alguna de estas frutas.

 

¿Qué verduras pueden comer los adultos mayores?

Es importante el consumo de col rizada, la rúcula, el brócoli y la espinaca, que también tienen un alto contenido de fibra, parecen potenciar la función muscular y son saludables para el corazón.

• Impulsores de la dieta: agregue una pizca de uno de estos para un toque un poco más nutricional.
• Hierbas y especias: a medida que nos hacemos mayores, los cambios en las papilas gustativas pueden hacer que utilicemos más la sal. ¡Resiste! En su lugar, recurre a las hierbas y a las especias para dar sabor. “Onza por onza, las hierbas y las especias contienen una mayor cantidad de antioxidantes”, dice Gonzales, quien señala que la cúrcuma, el jengibre, el ajo, la canela, el orégano y el perejil tienen verdadero valor nutricional.
• Algas marinas: “las algas marinas eliminan las toxinas de algunos pesticidas, productos químicos, metales pesados y patógenos a los que hemos estado expuestos durante nuestra vida”,. Una de las algas que recomienda, llamada “dulce”, se vende en Amazon y en la sección de alimentos asiáticos de muchos supermercados. Espolvorea algunas hojuelas sobre tu comida o añade el polvo a los batidos.
• Limones enteros y cortados y una jarra de agua con rebanadas de limón: “una forma fácil de añadir calcio a tu dieta es exprimir medio limón, lima o naranja en el agua”, “también obtendrás electrolitos, sodio, potasio, calcio y magnesio, todos ellos minerales que tu cuerpo necesita”.
• Vitamina B12, calcio y vitamina D: muchas personas mayores de 50 años tienen déficit de vitamina B12.

 

Los expertos coinciden en que hay que dar prioridad a los alimentos, por lo que en general hay que intentar obtener los nutrientes de los alimentos integrales antes de recurrir a los suplementos. Sin embargo, como

 

Alternativas de menú saludable para adultos

Desayuno:

• Tortilla de vegetales de 3 huevos cubierta con una gran cucharada de yogur griego; un vaso de leche con 2% de grasa.
• Una taza de requesón bajo en grasa con fruta mixta y una tostada con aguacate.
• Batido de proteína (al menos 25 gramos de proteína por porción) y una rebanada de melón.

 

Refrigerio de media mañana:

• Una manzana o una fruta de tamaño similar.

 

Almuerzo:

• Pollo y vegetales salteados con garbanzos, servidos sobre cebada.
• Burrito en tazón con pollo, frijoles negros, arroz integral, guacamole, queso, lechuga y salsa.

 

Refrigerio de la tarde:

• Rebanadas de queso, galletas saladas integrales y arándanos.

 

Cena:

• Filete de salmón de 6 onzas con quinua y vegetales.
• Ensalada con lechuga, vegetales mixtos (zanahoria, pepino, tomate, batata), 4 onzas de pescado, pollo o seitán a la parrilla servido con aceite de oliva extra virgen y aderezo de vinagre.

 

Impacto nutricional

1,540–1,920 calorías, 99–145 gramos de proteína, 26-34 gramos de fibra.

 

Un día de comidas perfectas cuando tienes más de 60 y 70 años

• Desayuno: tortilla de vegetales de 3 huevos cubierta con una gran cucharada de yogur griego; un vaso de leche con 2% de grasa.
• Refrigerio de media mañana: una manzana o una fruta de tamaño similar.
• Almuerzo: pollo y vegetales salteados con garbanzos, servidos sobre cebada.
• Refrigerio de la tarde: requesón cubierto con arándanos y nueces mixtas.
• Cena: filete de salmón de 6 onzas servido con frijoles negros y vegetales.

 

Impacto nutricional:

1,840 calorías, 140 gramos de proteína, 39 gramos de fibra.